作为一天中的首餐，早餐的地位似乎并不高。除了没时间吃，还有一些人拒绝或不规律吃早餐的理由是没胃口。

【资料图】

其实，吃早餐也有黄金时间，不仅满足食欲，还能帮身体蓄满能量。

吃早餐的黄金时间：7点20分

人在睡眠时，大部分器官都得到了休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到清晨才逐渐进入休息状态。如果早餐吃太早，就会干扰胃肠休息，扰乱肠胃的正常蠕动节奏。

清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。于康建议，早餐时间安排在7~8点，更推荐在7点20分左右进餐，此时人的食欲最旺盛。

比如，7点左右起床后，过20~30分钟再吃早餐最合适。徐静提醒，如果起床晚了，也应该吃早餐，但这时候需要根据此时离午餐有多久，来决定吃什么。

如果离午餐还有2~3小时，建议选择容易消化的食物，种类尽可能丰富，可以吃鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。

距离午餐只有1个小时的话，最好只饮用一些流质食物，如牛奶等。

早餐吃不对，影响全身健康

1.增加胃病、胆结石风险

夜晚睡眠，人体会失水较多。而夜晚也是消化道工作减少休憩的时间，正因为如此胆汁浓缩，如果早上不及时进食，胆汁就会无法排出，引发胆结石。

2.不利于血糖控制

不吃早餐，会导致午餐和晚餐后胰岛素迟迟不肯出动，而这就会造成餐后血糖过高。长期以往其实容易罹患糖尿病。

3.肥胖

长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，易变成脂肪储存在体内。

4.认知能力下降

经过一夜的空腹时间，如果不及时进食早餐，这时肝糖原已经耗尽，大脑只能依赖来自脂肪酸分解而来的酮体进行功能，学习认知能力都会下降。

这样吃毁了一顿早餐

1. 零食当早餐：营养不足或肥胖

零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时保证营养摄入。

2. 剩饭菜当早餐：营养素损失严重

这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。

肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

3. 光吃牛奶加鸡蛋：饱腹感不够

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿。吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量。同时，早餐中一定要增加蔬菜水果，可以延缓消化吸收，同时水果还可以补充钾。

4. 油腻食物：不易消化

一些人为了让早餐更丰盛，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，如奶酪、汉堡、煎炸食品等。这些过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

早餐一定记住吃够“4大类”

营养早餐的能量应占全天总能量的 25%～30%；早餐食物的量应该占全天食物总量的三分之一；早餐的食物种类要包括 4 大类：

1.谷类

2.动物性食物（肉类、蛋）

3.奶及奶制品

4.蔬菜和水果

对于早餐具体吃什么，没有统一的要求，关键是要吃并且吃好。比如：

传统早餐：杂粮粥一碗，肉包一个，素包一个，豆浆一杯，香蕉一个。

现代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎鸡蛋一个，火腿一片，生菜几片。

快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+猕猴桃。

编辑 /孙冲

资料 /科普中国 生命时报 cctv生活圈

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